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补充镁以获得更好的睡眠

您的身体需要不同的维生素和矿物质才能正常运作。其中一种矿物质是镁,它可以作为您忙碌的身体的燃料。

没有镁,你会在许多身体功能上遇到麻烦。这种必需的矿物质有助于支持许多生理过程,包括放松和睡眠。

如果您每天晚上都难以入睡,那么可能是时候研究镁补充剂了。

镁是一种矿物质,可为体内600多个过程提供燃料。

获得足够的镁可以确保您拥有健康的心脏,骨骼系统和炎症反应。镁还有助于维持稳定的血压、血糖和能量水平。

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你需要遵循均衡的饮食,以确保你得到足够的镁,因为人体不会自己产生这种矿物质。

然而,数据表明,美国至少有43%的成年人仅靠食物无法满足他们的日常镁需求。据专家介绍,女性需要310至320毫克(mg)的镁,孕妇需要360毫克,男性需要400至420毫克。

如果您是那些需要一点帮助来维持镁水平以维持整体健康的人之一,请考虑每天服用镁补充剂。根据形式,补充剂将镁与有机化合物(例如氨基酸或柠檬酸)分子(例如氧气)配对,以帮助输送并确保满足矿物质水平。

镁补充剂的一些最常见形式包括双甘氨酸镁,柠檬酸镁和氧化镁。虽然所有这些补充剂都含有镁,但它们的工作方式略有不同,具体取决于次要辅助化合物。

镁和睡眠质量

镁是能量产生的关键,它在睡眠中也起着巨大的作用。

首先,镁刺激γ-氨基丁酸(GABA)受体的活性,这有助于您的大脑从兴奋期平静下来并恢复体内平衡。这意味着经过漫长的一天后,服用镁可以帮助更容易地进入“休息和恢复”模式。

镁还有助于调节您的睡眠- 觉醒周期。根据研究,内部时钟的规律性与您的镁水平有关。

根据注册护士和营养治疗师艾拉·索德霍尔姆(Ella Soderholm)的说法,“镁的放松和镇静作用绝对有助于睡眠,也有助于情绪。

初步研究已经证实,那些由于补充镁而镁水平较高的人往往具有较少的压力荷尔蒙皮质醇。

一项临床试验的数据还显示,每晚服用镁,褪黑激素和锌补充剂的人发现更容易入睡。同样的人也醒来时精力充沛。

镁不仅能帮助你感到平静,让你昏昏欲睡。它还可以帮助改善整体睡眠质量,增加您在慢波睡眠中花费的时间,这对于记忆巩固和肌肉修复至关重要。

镁是一种具有有益放松品质的神奇矿物质,您可能会从吃更多镁含量高的食物中受益,例如:

鳄 梨

黑巧克力

多脂鱼

谷物

绿叶蔬菜

豆类

坚果

种子

如果你正在准备宵夜,确保你不要吃得太多,因为这会适得其反,扰乱你的睡眠。

另一种选择是在睡前服用优质镁补充剂,这样您就可以从矿物质的镇静品质中受益。

选择补充剂时,请购买含有正确辅助化合物的补充剂。

一些镁复合物,如柠檬酸镁,苹果酸镁和氧化镁,通常生物利用度较低,更有活力。这意味着除了让你更清醒之外,这些补充剂还可以触发你的肠道,如果你想在晚上睡个好觉,这是不好的。

为了获得最佳效果,请选择双甘氨酸镁等补充剂。这种补充剂将镁与两个甘氨酸氨基酸分子配对,使其更容易吸收,不太可能引发胃肠道(GI)副作用。氨基酸甘氨酸也被证明可以更容易入睡并保持睡眠状态。此外,甘氨酸可以帮助减少白天的嗜睡,使其成为您夜间例行公事的绝佳补充剂。

大多数专家建议在睡前一到两个小时服用镁补充剂,这样他们就有足够的时间让你困倦并触发你身体的放松反应。

请记住,如果您正在服用将双甘氨酸镁与其他成分配对的睡眠补充剂,那么在决定最佳时机时,您需要将这些因素考虑在内。

服用镁补充剂前的注意事项

镁补充剂通常被认为是安全的一般使用,几乎没有不良影响,特别是因为它是人体每天需要的天然矿物质,并且数量相对较大。

然而,有些人在第一次服用镁补充剂时可能会遇到这些副作用:

大便较松,如果您有消化问题,这可以被认为是一种好处

胃肠道不适

胃不舒服

如果您担心这些副作用,请选择生物利用度更高,更容易吸收的镁形式,以减少这些症状的可能性。

不是每个人都对镁补充剂的反应相同,但最好从较低的剂量开始。服用超过美国国家科学院的可耐受补充镁摄入量上限,成人为350毫克,不建议常规食用,除非您的医生指示。

镁补充剂也可能干扰某些心脏药物和抗生素。如果您正在服用甲状腺激素替代疗法,是否应该将镁(钙和铁)等矿物质从甲状腺药丸中间隔至少几个小时,以最佳地吸收药物。

镁是一种必需的矿物质,许多身体过程都需要它。补充镁也可以帮助你在睡觉时感到困倦。

如果您每天晚上都难以入睡,请遵循均衡的饮食,吃富含镁的食物并服用镁补充剂,这样您就可以放松并感到困倦。做所有这些并养成良好的睡眠习惯,这样你每天晚上就能得到足够的睡眠。

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